Базовые виды спорта — страница 5

оздоровительного эффекта физкультурно-оздоровительных занятий. Для получения наибольшего оздоровительного эффекта и макс-ого повышения работоспособности необходимо соблюдать оптимальные двигательные режимы, разработанные с учетом возрастных особенностей: 1. Оптимальный объем физической нагрузки по количеству часов в неделю: а) 6-8 лет – 13-14; 9-12 лет – 12-13; 13-14 лет – 11-12; 16-20 лет – 8-9; 24-30 лет – 7-8; 30-60 лет – 5-6; для пожилых лиц – 8-10

часов. 2. Оптимальная физическая нагрузка – при ЧСС от 65% до 85% от макс-ого ЧСС. Минимальная интенсивность нагрузки, при которой происходит повышение функциональных возможностей организма, равна: макс-му ЧСС (220 уд/мин) – возраст (количество лет). 3. Величина тренировочной нагрузки: а) частота тренировочных занятий – 3-5 дней в неделю; б) интенсивность работы – 65-85% от макс-ого ЧСС или 50-80% от МПК; в) длительность занятий – 20-30 минут

непрерывной аэробной работы в зависимости от интенсивности; г) вид упражнений – любые упражнения с использованием больших мышечных групп при ритмичной и аэробной работе (бег, плавание, лыжи и т.п.); д) упражнения с сопротивлением – 8-10 упражнений на большие мышечные группы, по меньшей мере, 2 раза в неделю. 10. Работа, нагрузка, восстановление – составляющие тренировочного процесса (характеристика, взаимосвязь). Нагрузка – это

определенная величина воздействия физических упр-ий на организм занимающихся. Величина нагрузки зависит от ее объема и интенсивности. Под объемом нагрузки понимают как длительность выполнения физич. упр-ий, так и суммарное кол-во физической работы, выполненной в течение определенного времени (за одно занятие, неделю, месяц и т.д.). Интенсивность нагрузки – это сила воздействия физической работы на организм человека в данный

момент, ее напряженность и степень концентрации объема нагрузки во времени. Нагрузка бывает: а) стандартной – практически одинаковой по своим внешним параметрам (скорости и темпу движений, весу отягощений и др.) в каждый момент воздействия; б) переменной (вариативной), изменяющейся в ходе выполнения упражнения. Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывной,

когда между повторениями одного и того же упражнения или упражне-ниями разными имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстанов-ление уровня работоспособности, снизившееся в результате работы. В зависимости от того, в какой фазе восстановления работоспособ-ности осуществляется очередное выполнение упражнения, различают следующие типы интервалов отдыха: субкомпенсационные (неполные); компенсационные (полные);